Beneficios del ayuno intermitente según la ciencia

El ayuno intermitente ha sido practicado por los seres humanos durante miles de años, por motivos religiosos, culturales y de supervivencia. Solo en las últimas dos décadas la ciencia rigurosa ha logrado explicar por qué funciona y qué hace en realidad dentro del cuerpo.

Este artículo cubre los principales beneficios del ayuno intermitente respaldados por la investigación: qué muestra la evidencia, cuán sólida es y qué significa para usted en la práctica. Sin exageraciones, sin estudios escogidos a conveniencia, solo una mirada honesta a la ciencia.

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¿Qué ocurre en su cuerpo durante un ayuno?

Antes de profundizar en beneficios concretos, ayuda comprender los mecanismos subyacentes. Cuando deja de comer, se desarrolla una secuencia previsible de cambios metabólicos:

Horas 1-4: los niveles de glucosa en sangre e insulina descienden a medida que las células absorben la glucosa de la última comida. No llegan nuevas calorías, así que la insulina se mantiene baja.

Horas 4-8: el hígado empieza a convertir el glucógeno almacenado (la reserva de glucosa a corto plazo del cuerpo) en glucosa para mantener el azúcar en sangre. Este proceso se llama glucogenólisis.

Horas 8-12: las reservas de glucógeno empiezan a agotarse. El cuerpo recurre cada vez más a la grasa como combustible, liberando ácidos grasos del tejido adiposo. La producción de cetonas comienza a aumentar.

Horas 12-18: la autofagia —el proceso celular de «autolimpieza»— se intensifica de forma notable. La hormona del crecimiento aumenta. La insulina desciende a sus niveles basales más bajos.

Horas 18-24: la oxidación de grasas es la fuente de combustible dominante. Las cetonas siguen aumentando. Los procesos de reparación celular están en plena actividad.

La mayoría de los protocolos de ayuno intermitente (incluido el popular horario de ayuno 16:8) operan dentro de esta ventana, lo que permite al cuerpo alcanzar estos estados metabólicos con regularidad sin necesidad de ayunos prolongados. Para un análisis más profundo de cada una de estas fases y la biología exacta que las sustenta, consulte nuestra guía sobre qué es el ayuno.

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Beneficio 1: pérdida de peso y de grasa

Este es el beneficio del ayuno intermitente más estudiado, y la evidencia es bastante sólida, con algunos matices importantes.

Lo que muestra la investigación:

Un metaanálisis de 2020 publicado en Obesity Reviews analizó 27 estudios sobre el ayuno intermitente y encontró una pérdida de peso media del 0,8 al 13 % del peso corporal en distintos protocolos, con la alimentación restringida en el tiempo (TRE) produciendo resultados consistentes.

Un ensayo controlado aleatorizado de 2022 publicado en el New England Journal of Medicine comparó el TRE 16:8 frente a una dieta estándar de restricción calórica. Ambos grupos perdieron cantidades similares de peso, pero el grupo de ayuno intermitente lo logró sin un riguroso conteo de calorías.

El mecanismo:

El ayuno intermitente produce pérdida de peso principalmente a través de dos vías:

1. Reducción de la ingesta calórica — restringir la ventana de alimentación hace que sea naturalmente más difícil consumir un exceso de calorías. La mayoría de las personas comen menos comida total sin intentarlo conscientemente.

2. Aumento de la oxidación de grasas — los periodos de ayuno prolongado desplazan el uso de combustible de la glucosa a la grasa almacenada, particularmente durante la ventana de 12 a 18 horas.

La advertencia honesta:

El ayuno intermitente no es un milagro metabólico. Los estudios que comparan el ayuno intermitente con la restricción calórica continua generalmente muestran una pérdida de peso similar cuando se igualan las calorías totales. La ventaja del ayuno intermitente es que resulta más fácil de mantener para muchas personas: saltarse el desayuno requiere menos toma de decisiones activa que contar cada caloría.

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Beneficio 2: mejora de la sensibilidad a la insulina y control del azúcar en sangre

Este puede ser el beneficio médicamente más significativo del ayuno intermitente, particularmente para personas con o en riesgo de diabetes tipo 2.

Lo que muestra la investigación:

Múltiples estudios han encontrado que el ayuno intermitente mejora la sensibilidad a la insulina: la eficiencia con la que las células responden a la señal de la insulina para absorber glucosa. Una revisión de 2021 en Nutrients encontró que los protocolos de ayuno intermitente reducían los niveles de insulina en ayunas entre un 20 y un 31 % en personas con sobrepeso a lo largo de 8 a 12 semanas.

Los niveles de glucosa en ayunas (un marcador clave de la salud metabólica) también han mejorado de forma consistente en los estudios, incluso en personas sin diabetes.

El mecanismo:

Cada vez que come, la insulina aumenta para transportar la glucosa hacia las células. Cuando la alimentación es frecuente y las porciones son grandes, las células pueden volverse gradualmente menos sensibles a la insulina, una condición llamada resistencia a la insulina. Al extender la ventana de ayuno, el ayuno intermitente mantiene la insulina baja durante periodos más largos cada día, dando a las células un descanso y mejorando gradualmente su sensibilidad.

Este beneficio es más fuerte en personas con sobrepeso o con glucosa en ayunas elevada de partida. Las personas delgadas y metabólicamente sanas tienden a ver mejoras más pequeñas, ya que su sensibilidad a la insulina ya es buena.

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Beneficio 3: autofagia y reparación celular

La autofagia (del griego: auto = uno mismo, fagia = comer) es el sistema de reciclaje interno del cuerpo. Las proteínas dañadas, los orgánulos disfuncionales y los desechos celulares se etiquetan, se descomponen y se reaprovechan para nuevos componentes celulares.

La autofagia es tan central para la salud que Yoshinori Ohsumi ganó el Premio Nobel de Fisiología o Medicina en 2016 por descifrar sus mecanismos.

Lo que hace el ayuno:

La autofagia está fuertemente suprimida por la insulina y la vía de detección de nutrientes mTOR (diana de rapamicina en células de mamífero). Cuando ambas están elevadas —lo que ocurre después de comer, especialmente comidas ricas en carbohidratos—, la autofagia se ralentiza casi por completo.

El ayuno hace lo contrario: reduce la insulina, suprime mTOR y activa AMPK, un sensor de energía celular que pone en marcha la autofagia. Los estudios en sujetos humanos muestran una regulación al alza medible de la autofagia tras 24 a 48 horas de ayuno, con cierta evidencia de activación más temprana (alrededor de las 16 a 18 horas) en personas bien adaptadas.

Qué significa esto en la práctica:

La autofagia se ha relacionado con la protección frente a la neurodegeneración, la enfermedad metabólica y el cáncer (en investigación preclínica). Los ayunos diarios de 16 a 18 horas no producirán la misma intensidad autofágica que un ayuno de agua de varios días, pero sí parecen permitir que el proceso se ejecute en un ciclo regular, lo que puede tener beneficios de mantenimiento a largo plazo.

Una advertencia importante: la mayor parte de la investigación sobre la autofagia en el ayuno se ha realizado en modelos animales o se ha medido mediante marcadores en sangre en humanos, no a través de la medición directa de tejido. La traducción de «la autofagia aumenta» a la prevención de enfermedades específicas en humanos sigue siendo una cuestión de investigación abierta.

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Beneficio 4: marcadores de salud cardiovascular

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte a nivel mundial, y varios de sus principales factores de riesgo parecen mejorar con el ayuno intermitente.

Lo que muestra la investigación:

Una revisión de 2019 en Annual Review of Nutrition resumió la evidencia de múltiples ensayos en humanos y encontró que el ayuno intermitente mejoraba de forma consistente:

• El colesterol LDL — reducido en la mayoría de los estudios (aunque no en todos)
• Los triglicéridos — reducidos entre un 20 y un 32 % en varios ensayos
• La presión arterial — reducciones modestas en la presión sistólica y diastólica
• Los marcadores inflamatorios — reducciones de la PCR (proteína C reactiva), un marcador de inflamación sistémica

El matiz:

Estos beneficios cardiovasculares se deben en parte (y quizá principalmente) a la propia pérdida de peso, más que al patrón de ayuno en sí. En los estudios que igualan cuidadosamente las calorías entre los grupos de ayuno intermitente y de dieta continua, las mejoras cardiovasculares son comparables. El horario de ayuno específico puede importar menos que el estado metabólico que crea.

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Beneficio 5: salud cerebral y función cognitiva

Esta es quizá el área más fascinante de la investigación sobre el ayuno intermitente, y una en la que los datos en animales son más sólidos que los datos en humanos hasta ahora.

Investigación en animales:

Los estudios en roedores han demostrado que el ayuno intermitente aumenta los niveles de BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), una proteína que favorece el crecimiento neuronal, la plasticidad sináptica y la resistencia frente a la neurodegeneración. En modelos animales, el ayuno intermitente ha protegido frente al alzhéimer, el párkinson y el ictus.

Investigación en humanos:

Los datos en humanos son más limitados pero alentadores. Un estudio de 2019 publicado en Cell Metabolism encontró que un protocolo de ayuno 5:2 mejoraba la memoria verbal en adultos mayores con riesgo de alzhéimer. Otros estudios pequeños han encontrado mejoras autoinformadas en la concentración y la claridad mental durante los periodos de ayuno.

Se cree que la producción de cetonas que acompaña al ayuno prolongado es uno de los mecanismos: las cetonas son un combustible muy eficiente para las células cerebrales y pueden ayudar a salvar periodos de reducida disponibilidad de glucosa.

Lo que aún no sabemos:

Sigue sin estar claro si los beneficios cerebrales del ayuno en humanos son duraderos, dependientes de la dosis o específicos de ciertas poblaciones. La investigación es prometedora, pero no concluyente.

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Beneficio 6: reducción de la inflamación

La inflamación crónica de bajo grado subyace a muchas de las enfermedades modernas más prevalentes: diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, enfermedad del hígado graso no alcohólico y varios tipos de cáncer.

Lo que muestra la investigación:

Múltiples estudios en humanos han encontrado que el ayuno intermitente reduce los niveles de marcadores inflamatorios, incluidos:

• IL-6 (interleucina-6) — una citocina implicada en la inflamación sistémica
• TNF-α (factor de necrosis tumoral alfa) — vinculado a la resistencia a la insulina y la obesidad
• PCR (proteína C reactiva) — un marcador amplio de inflamación sistémica

Un estudio de 2019 en Cell siguió a 19 participantes durante el ayuno del Ramadán (una forma de alimentación diaria restringida en el tiempo) y encontró reducciones significativas en las proteínas proinflamatorias, con algunos cambios que persistieron después de que terminara el periodo de ayuno.

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Cómo obtener estos beneficios en la práctica

La investigación es clara en una cosa: la constancia importa más que el protocolo específico. Una ventana de 14:10 practicada a diario probablemente producirá más beneficio que una agresiva ventana de 20:4 practicada de forma errática.

Si es nuevo en el ayuno, el horario de ayuno intermitente estándar para principiantes empieza con un ayuno nocturno de 12 horas y se extiende gradualmente: una manera práctica de construir el hábito sin un choque para su sistema.

Algunas consideraciones prácticas:

La hidratación importa. Los beneficios del ayuno mencionados anteriormente asumen que está bien hidratado. El agua, el café solo y el té sin azúcar son todos aceptables durante la ventana de ayuno. El café durante el ayuno está bien para la mayoría de las personas: no rompe el ayuno en el sentido metabólico.

La calidad de la ventana de alimentación importa. El ayuno no le da licencia para comer alimentos de baja calidad en su ventana de alimentación. Las mejoras metabólicas del ayuno pueden quedar parcialmente contrarrestadas por una mala calidad de la comida durante las horas de alimentación.

La variación individual es real. Las respuestas metabólicas al ayuno varían significativamente entre personas según la genética, el estado de salud actual, la microbiota intestinal, la calidad del sueño y los niveles de estrés. Las medias de la investigación no predicen su resultado individual: medir sus propios marcadores a lo largo de 4 a 8 semanas le da los datos más relevantes.

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Lo que la investigación aún no demuestra

Una cobertura honesta de los beneficios del ayuno intermitente exige reconocer lo que no sabemos:

• Los datos a largo plazo son limitados. La mayoría de los estudios en humanos sobre el ayuno intermitente duran de 8 a 24 semanas. No tenemos datos de ensayos aleatorizados de 10 años sobre resultados como las tasas de infarto o la incidencia de cáncer.
• Los protocolos específicos no se han comparado bien. ¿Es el 16:8 mejor que el 18:6? ¿Es el TRE diario mejor que el ayuno en días alternos? La evidencia no lo diferencia con claridad.
• Las poblaciones especiales necesitan precaución. Las personas con diabetes tipo 1, antecedentes de trastornos alimentarios, embarazo o ciertos medicamentos deben consultar a un médico antes de empezar cualquier protocolo de ayuno.

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La conclusión

Los beneficios del ayuno intermitente son reales y están científicamente fundamentados, pero no son magia. La evidencia más sólida respalda:

• La pérdida de peso y de grasa (principalmente mediante la reducción de la ingesta calórica y el aumento de la oxidación de grasas)
• La mejora de la sensibilidad a la insulina (particularmente significativa para personas con sobrepeso o con glucosa en sangre elevada)
• La regulación al alza de la autofagia (ciclos de reparación celular que se ejecutan durante la ventana de ayuno)
• Las mejoras en marcadores cardiovasculares (LDL, triglicéridos, presión arterial, inflamación)
• Los posibles beneficios para la salud cerebral (prometedores, pero requieren más investigación en humanos)

El tamaño de estos beneficios escala con la constancia con la que se mantiene el patrón de ayuno, la calidad de la comida durante las ventanas de alimentación y la salud metabólica de partida de cada persona.

El mejor horario de ayuno es el que de verdad puede mantener. Si quiere entender qué horario podría funcionar mejor para su vida, cómo elegir el horario de ayuno intermitente adecuado repasa las ventajas y desventajas de los protocolos populares. Si está comparando estos beneficios frente a otro enfoque dietético basado en la evidencia, nuestra comparación entre ayuno intermitente y keto los pone uno al lado del otro, incluido cuál produce cambios metabólicos iniciales más rápidos y cuál tiende a ser más sostenible a largo plazo.

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EasyFasting es un recurso de contenido para la educación sobre el ayuno intermitente. Nada de lo aquí expuesto constituye consejo médico. Si tiene una afección de salud subyacente, consulte a su médico antes de empezar cualquier protocolo de ayuno.

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Medir sus ventanas de ayuno y comprender los patrones de su cuerpo hace que los beneficios anteriores sean mucho más accesibles. La aplicación EasyFasting hace que ese seguimiento sea sencillo y sostenible, para que pueda centrarse en ayunar, no en contar horas. Descárguela gratis en el App Store.