¿Qué es el ayuno? La ciencia detrás de no comer

El ayuno es una de las prácticas humanas más antiguas, y una de las más incomprendidas. La gente ayuna por motivos religiosos, por salud metabólica, para perder peso, para la renovación celular. Algunos ayunan durante 12 horas; otros, durante días seguidos. Antes de decidir si el ayuno es adecuado para usted, conviene entender qué es realmente el ayuno, a nivel de biología.

Esta guía responde a la pregunta fundamental: ¿qué es el ayuno y qué le hace a su cuerpo?

La definición básica

El ayuno es la abstención voluntaria de comida (y a veces de bebida) durante un periodo de tiempo definido. La palabra clave es voluntaria: el ayuno es una práctica deliberada, no inanición. Esa distinción importa tanto en lo práctico como en lo biológico.

En el uso cotidiano, «ayuno» abarca una amplia gama de prácticas: saltarse el desayuno, comer dentro de una ventana comprimida, pasar 24 horas sin comer o ayunos de varios días. Lo que todas tienen en común es que introducen un periodo en el que su cuerpo no está digiendo activamente una comida y, en su lugar, recurre a la energía almacenada.

Usted ya ayuna cada día, lo sepa o no. En inglés, la palabra «breakfast» (desayuno) viene de «breaking your fast» (romper el ayuno): el periodo nocturno desde su última comida, en el que durmió y dio un descanso a su sistema digestivo. La mayoría de las personas tienen una ventana de ayuno natural de 7–10 horas mientras duermen. El ayuno intencionado simplemente prolonga esa ventana.

Qué ocurre en su cuerpo cuando ayuna

La historia biológica del ayuno es, en gran medida, una historia sobre el combustible. Su cuerpo tiene dos sistemas de combustible principales: la glucosa (de los carbohidratos y el azúcar de la dieta) y la grasa (del tejido adiposo y la grasa de la dieta). En condiciones normales de alimentación —en las que la comida llega cada pocas horas—, su cuerpo depende en gran medida de la glucosa.

Cuando deja de comer, su cuerpo atraviesa una serie de fases metabólicas predecibles. Esto es lo que nos dice la investigación:

Fase 1: El estado posprandial (0–4 horas tras comer)

Su cuerpo está ocupado procesando su última comida. La glucosa en sangre sube, su páncreas libera insulina para gestionarla, y los nutrientes se absorben y distribuyen. Su cuerpo está en pleno modo posprandial: digiriendo, absorbiendo y almacenando.

Aquí la quema de grasa es mínima. Con la insulina elevada y la glucosa disponible, sus células usan el combustible entrante de la comida, no las reservas almacenadas.

Fase 2: El ayuno temprano (4–12 horas)

La glucosa en sangre y la insulina empiezan a descender. Su cuerpo comienza a recurrir al glucógeno —una forma de glucosa almacenada en el hígado y los músculos— para mantener los niveles de azúcar en sangre. Esta es la primera reserva de combustible de su cuerpo una vez que se agota el suministro inmediato posterior a la comida.

La mayoría de las personas no notan que ocurra nada durante esta fase. Se corresponde aproximadamente con el periodo nocturno mientras duerme, razón por la cual el ayuno intermitente es mucho más práctico de lo que parece en un principio.

Fase 3: La transición metabólica (12–18 horas)

Aquí es donde el ayuno se vuelve bioquímicamente interesante. A medida que las reservas de glucógeno se agotan, su cuerpo pasa cada vez más a combustibles derivados de la grasa. Dos cosas ocurren simultáneamente:

1. La oxidación de grasas aumenta. Los ácidos grasos libres se liberan del tejido graso y se queman para obtener energía. Esto es lo que la gente quiere decir cuando afirma que el ayuno «quema grasa»: es una descripción literal de la fuente de combustible que su cuerpo está utilizando.

2. Comienza la producción de cetonas. Su hígado convierte algunos de esos ácidos grasos en cetonas: pequeñas moléculas que sirven como combustible alternativo para su cerebro y sus órganos. Las cetonas son especialmente importantes durante un ayuno porque su cerebro, que normalmente depende en gran medida de la glucosa, puede funcionar con ellas de forma eficaz.

Este cambio metabólico —a veces llamado interruptor metabólico— es central para entender por qué muchos investigadores creen que el ayuno tiene beneficios más allá de la simple reducción de calorías. Obliga a una especie de flexibilidad metabólica que la mayoría de los patrones de alimentación modernos nunca exigen.

Fase 4: Ayuno más profundo (18–24 horas y más)

Más allá de las 18 horas, la oxidación de grasas continúa y los niveles de cetonas siguen subiendo. Un proceso llamado autofagia también se vuelve más activo. La autofagia —del griego «comerse a uno mismo»— es el sistema de mantenimiento celular de su cuerpo. Descompone proteínas dañadas y componentes celulares disfuncionales, los recicla para obtener energía y limpia los desechos celulares.

La investigación sobre la autofagia y el ayuno se ha expandido considerablemente desde que Yoshinori Ohsumi ganó el Premio Nobel de Fisiología o Medicina de 2016 por sus descubrimientos en este campo. El hallazgo básico es claro: el ayuno activa la autofagia. Si esto se traduce en resultados de salud concretos en humanos, y cómo lo hace, es un área de investigación activa.

Fase 5: Ayuno prolongado (más de 24 horas)

Más allá de las 24 horas, el cuerpo entra en un estado de adaptación metabólica más profunda. Los niveles de hormona del crecimiento aumentan: una respuesta protectora que ayuda a preservar el tejido muscular mientras la grasa sigue oxidándose. El ayuno prolongado de este tipo solo debe realizarse con orientación médica, ya que los riesgos aumentan junto con los posibles beneficios.

Distintos tipos de ayuno

«Ayuno» es un término genérico para una amplia gama de prácticas. Estas son las más estudiadas:

Alimentación con restricción de tiempo (TRE) / ayuno intermitente

Es la forma de ayuno más practicada hoy en día. Usted come dentro de una ventana diaria definida —normalmente de 6–10 horas— y ayuna las 14–18 horas restantes. El método 16/8 (16 horas de ayuno, 8 horas de alimentación) es el formato más popular.

La alimentación con restricción de tiempo trabaja con el ritmo circadiano de su cuerpo: usted come cuando está biológicamente preparado para digerir y absorber, y ayuna cuando su cuerpo pasa al modo de mantenimiento y reparación. Para una mirada completa sobre cómo implementar esto siendo principiante, consulte nuestra guía de ayuno intermitente para principiantes.

Ayuno periódico (de un día completo o de varios días)

Esto incluye protocolos como el método 5:2 (comer con normalidad cinco días a la semana y restringir a unas 500 calorías dos días no consecutivos), el OMAD (una comida al día), que comprime la ingesta diaria a una sola ventana de alimentación de 1 hora, y el ayuno prolongado de más de 48 horas. Estos implican cambios metabólicos más profundos que la alimentación diaria con restricción de tiempo, pero también son mucho más exigentes.

La mayoría de los profesionales médicos recomiendan empezar con la alimentación con restricción de tiempo antes de considerar cualquier protocolo de ayuno periódico. El ayuno prolongado de más de 24 horas debe realizarse siempre con orientación médica.

Ayuno religioso

El ayuno es una práctica central en muchas de las grandes tradiciones religiosas del mundo. El Ramadán (islam) implica un ayuno desde el amanecer hasta el atardecer a lo largo de un mes entero. El Yom Kipur (judaísmo) implica un ayuno completo de 25 horas. Las tradiciones cristianas observan diversas prácticas de ayuno durante la Cuaresma. Los monjes budistas suelen comer solo antes del mediodía. Estas prácticas se diferencian del ayuno metabólico en su intención y estructura, pero los efectos biológicos sobre el cuerpo coinciden considerablemente con los descritos anteriormente.

Qué no es el ayuno

El ayuno no es inanición. La inanición ocurre cuando el cuerpo ha agotado sus reservas de energía y empieza a descomponer el tejido de los órganos para obtener combustible: un estado peligroso que se desarrolla durante una privación de alimentos grave y prolongada. Un ayuno de 16 a 24 horas para una persona sana con reservas de grasa corporal típicas no conlleva tal riesgo. El cuerpo dispone de semanas de energía almacenada.

El ayuno no es lo mismo que la restricción calórica. La restricción calórica significa comer menos comida en total. El ayuno trata de cuándo come, no de cuánto. Algunas personas usan ambos enfoques juntos, pero son enfoques distintos con mecanismos biológicos diferentes.

El ayuno no requiere comer menos en general. En la práctica, muchas personas consumen menos calorías cuando ayunan, simplemente porque tienen menos horas para comer. Pero alguien que hace 16/8 y consume las mismas calorías totales que antes sigue ayunando, solo que las come en una ventana diferente. El efecto del momento es independiente del efecto de las calorías.

Los beneficios documentados, y las salvedades

La investigación sobre el ayuno se ha acelerado significativamente durante la última década. Esto es lo que muestra la evidencia:

Mejora de la sensibilidad a la insulina. Múltiples estudios clínicos han hallado que la alimentación con restricción de tiempo reduce los niveles de insulina en ayunas y mejora la sensibilidad a la insulina en adultos con sobrepeso y riesgo metabólico. La resistencia a la insulina es un factor clave de la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico, lo que hace de este un hallazgo significativo.

Reducción del peso y la grasa corporal. El ayuno es una herramienta eficaz para el control del peso en una variedad de estudios. Un estudio de 2020 publicado en Cell Metabolism halló que la alimentación con restricción de tiempo reducía la ingesta calórica y el peso corporal sin que fuera necesaria una restricción calórica deliberada. El mecanismo es en parte conductual (menos horas para comer = menos oportunidades de comer) y en parte metabólico (el interruptor metabólico impulsa la oxidación de grasas).

Autofagia y reparación celular. Como se ha señalado antes, el ayuno activa la autofagia. La investigación en animales al respecto es sólida. La investigación en humanos aún está emergiendo, pero los primeros estudios sugieren que el ayuno aumenta los marcadores de autofagia en muestras de sangre y tejido. Las implicaciones clínicas a largo plazo siguen siendo una incógnita.

Inflamación. Varios estudios han hallado reducciones en los marcadores inflamatorios —incluidos la proteína C reactiva y la interleucina-6— tras protocolos de ayuno intermitente. La inflamación crónica está implicada en enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres y afecciones neurodegenerativas.

Salvedades. La mayoría de los estudios son de corta duración (menos de un año), muchos son pequeños y los resultados varían según la salud de base, la edad, el sexo, la composición de la dieta y otros factores. El ayuno no es un tratamiento universal para ninguna afección. La investigación es prometedora, pero exagerar sus beneficios tergiversa la ciencia que existe realmente.

Quién debe tener precaución con el ayuno

El ayuno es generalmente seguro para adultos sanos, pero hay situaciones en las que requiere modificaciones o supervisión médica directa:

• Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia — las demandas nutricionales aumentan de forma significativa y restringir la ventana de alimentación no es apropiado
• Personas con diabetes tipo 1 o que usan insulina — los periodos de ayuno crean verdaderos retos de control de la glucemia que requieren atención coordinada
• Personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria — la estructura rígida de las ventanas de ayuno puede reforzar patrones de restricción o ansiedad en torno a la comida
• Niños y adolescentes — los cuerpos en crecimiento tienen requisitos nutricionales diferentes que una restricción continua comprometería
• Cualquier persona que tome medicamentos que requieran comida — consulte a su médico prescriptor antes de modificar su patrón de alimentación

Si tiene alguna afección de salud, consulte a su profesional sanitario antes de iniciar una práctica de ayuno.

Para empezar

Si es nuevo en el ayuno, el punto de entrada práctico es el ayuno intermitente, en concreto un método diario 14/10 o 16/8. Estos son los protocolos más accesibles, no requieren una restricción calórica extrema y tienen la base de evidencia clínica más sólida entre todos los enfoques de ayuno.

Una vez que el ayuno forme parte de su rutina, llevar un registro de ayuno le ayuda a identificar sus patrones personales: qué duraciones de ventana de ayuno le hacen sentir mejor, si la energía y la concentración mejoran con el tiempo, y qué hábitos alimentarios respaldan mejor su práctica de ayuno.

El ayuno no requiere suplementos, alimentos especiales ni programas costosos. Requiere una ventana, algo de paciencia mientras su cuerpo se adapta y suficiente comprensión de la biología para saber qué está ocurriendo realmente mientras espera.

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